Solamente un entrenamiento muscular regular y constante mantiene un músculo permanentemente en forma y saludable y previene su debilidad. Esto se aplica a todos los músculos, incluyendo los del suelo pélvico.

Hacer ejercicios para el suelo pélvico aún no está en nuestras cabezas como entrenamiento serio e importante. Todas las mujeres deberíamos hacer ejercicios para fortalecer el suelo pélvico – independientemente de nuestra edad y si damos a luz o no.

Esta musculatura tiene el tamaño de la palma de la mano y consiste de tres capas. Puede hacer mucho más que cerrar eficazmente nuestra cavidad pélvica. Entre otros evita que los órganos se caigan. Esta musculatura conecta las piernas con la parte superior del cuerpo y nos mantiene firmes en el suelo. El suelo pélvico es la clave de todos los movimientos, de una buena postura, de la flexibilidad, del equilibrio estable y de una coordinación harmónica. Quien activa el suelo pélvico se vuelve más poderoso, más en forma y se siente mejor. Fomenta el bienestar general.

El movimiento consciente del suelo pélvico cambia el tono de toda la musculatura del tronco: En un abrir y cerrar de ojos el abdomen está más plano, los muslos se levantan, el pecho se empuja hacia arriba. Tal postura no sólo influye en la belleza y la fuerza, sino que también nos hace psicológicamente más resistentes, estables y relajados.

“¡Cuanto antes se empieza a entrenar este grupo muscular, mejor! ”

Aquí tienes los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Ejercicio 1: El puente

Túmbate bocarriba, coloca los pies al ancho de tus hombros justo debajo de las rodillas. Mantén tus brazos en el suelo pegados a tu cuerpo. Ahora tensa los músculos del suelo pélvico y empuja la pelvis y tu trasero hacia arriba. Intenta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la tensión en esta posición durante 10 segundos. Sigue respirando largo y profundamente. Después baja de nuevo. Repite este ejercicio 10 veces.

Ejercicio 2: El elevador lateral

Túmbate de lado. Pon un brazo debajo de la cabeza y apoya el otro delante del pecho. Las rodillas están ligeramente dobladas, las piernas descansan una encima de la otra. Ahora presiona los talones juntos y levanta la parte superior de la rodilla. Exhala mientras lo haces. Mantén esta posición durante 10 segundos y luego cierra las piernas de nuevo mientras inhalas. Repite este ejercicio 15 veces en cada lado.

Ejercicio 3: La plancha

Apóyate en tus antebrazos y pon los pies de puntillas. Las piernas y la espalda forman una línea recta y mantienen la tensión. Ahora presiona tu peso hacia arriba, pero mantente en línea recta. Presiona el abdomen y el suelo pélvico. Mantén esta posición durante 20 segundos. Repite este ejercicio 5 veces.

Ejercicio 4: La bicicleta

Túmbate bocarriba. Deja tus brazos junto a tu cuerpo y dobla las piernas ligeramente. Levanta las piernas doblando las rodillas en ángulo recto. Los dedos de los pies apuntan hacia arriba. Ahora empuja tus piernas hacia adelante e inhala. Exhala cuando las piernas se levanten. Realiza este movimiento de empuje suave y lentamente. Presta siempre atención a la respiración correcta. Repite este ejercicio 10 veces.

Ejercicio 5: La postura del gato

Ponte en posición de cuadrúpedo. Inhala profundamente. Exhalando tensas el suelo pélvico tanto como sea posible y curveas la espalda. El ombligo te tira hacia arriba. Continúa inhalando y exhalando con calma mientras mantienes la tensión durante 5 segundos. Repite el ejercicio 10 veces.

Eso vale para todos los ejercicios:

Exhala mientras tensas el suelo pélvico, continúa respirando con calma mientras lo mantienes e inhala profundamente cuando relajas por completo.

“Intenta hacer estos 5 ejercicios entre 3-5 veces a la semana. No te cuesta ni 15 minutos por sesión. ”

¿Qué podemos conseguir con ejercicios para el suelo pélvico?

Fortalecen los músculos internos de la zona pélvica. Los músculos se vuelven más elásticos de nuevo y pueden sostener mejor los órganos.
Mejoran la circulación de la sangre en la parte inferior del cuerpo. Así se asegura el suministro de oxígeno hacia los órganos. Los pequeños dolores desaparecen.
Estabilizan la parte inferior de la columna vertebral. Esto contrarresta los problemas de postura y el dolor de espalda.

Deportes que fortalecen el suelo pélvico

Hay un montón de tipos de deporte que fortalecen el suelo pélvico. Hay algo para cada gusto:

Pilates
Yoga
Qui Gong
Nadar
Senderismo
Ciclismo
Esquí de fondo
Patinaje
Esgrima
Pole Dance

Ya hemos visto que entrenar el suelo pélvico es súper fácil.

“Hay ejercicios para fortalecer el suelo pélvico que se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. ”

Tensa tus músculos regularmente mientras estás sentado o de pie. Para ello, tira de los músculos hacia adentro y hacia arriba y mántenlos por un momento. En el baño puedes detener el chorro de orina por un momento como un pequeño ejercicio.

¡Empieza ya!

5 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico